زمانی که عضلات کف لگن شل می شوند یک سری از مشکلات می تواند هم در زنان و هم مردان رخ بدهد این اختلالات شامل بی اختیاری ادرار و تکرر آن ، داشتن درد در هنگام دفع مدفوع و موارد دیگر می شود علت به وجود آمدن آن ناشی از حامله شدن در سنین پایین ، انجام کارهای خیلی سنگین ، افزایش وزن و غیره می باشد. ما در این مقاله آموزشی قصد داریم در ارتباط با راه های تقویت عضلات کف لگن تمرینات و ورزش هایی را ارائه بدهیم تا بتوانید از اختلالات ناشی از این مشکل خلاص شوید تا پایان بحث ما را دنبال کنید .
عضلات کف لگن می تواند از رحم، مثانه، روده رکتوم در شما محافظت نماید. حال اگر در شرایطی که قسمتهای پایین به آن ها اشاره می کنیم قرار داشتید می باید تمرینات کف لگن را انجام بدهید :
۱) زمانی که میخندید و یا عطسه می زنید چند قطره ادرار در شما نشت پیدا می کند
۲) در صورتی که کنترل و اختیاری در دفع ادرار خود ندارید
۳) درصورتی که مدفوع شما نشتی پیدا کرده باشد
تمرینات کف لگن یا کگل برای آقایان :
بی اختیاری ادرار در آقایان می تواند به واسطه چلانگر ضعیف ادراری به وجود بیاید که علت آن می تواند عارضه سرطان پروستات ، عدم انقباض در مثانه و یا فعالیت بیش از حد آن باشد که با انجام تمرینات کگل می توان عضلات مثانه را تقویت کرد که مشکلات ناشی از آن برطرف گردد
برای تقویت عضلات کف لگن می توانید ورزش های ارائه شده در زیر را انجام دهید :
۱) جلوی ادرار خود را بگیرید :
یکی از راه های تقویت عضلات کف لگن این است که در حین ادرار کردن جریان ادرار را متوقف کنید و سپس این عمل را شروع کنید تمامی عضلاتی که در حین انجام این کار منقبض می شود شامل عضلات کف لگن می باشد این روش در تقویت عضلات بسیار موثر واقع می‌شود اما دقت کنید به صورت مداوم آن را انجام ندهید شما می توانید این کار را در زمانی که ادرار نمی کنید و در اتاق هستید انجام دهید یعنی طوری که قصد دارید از ریختن ادرار جلوگیری نمایید .
۲) جلوی مدفوع را بگیرید و مقعد خود را منقبض نمایید :
از دیگر راه های قوی کردن عضلات کف لگن منقبض کردن مقعد می باشد همانند م زمانی که قصد دارید از نشت گاز درون روده جلوگیری نماید باید مقعد خود را سفت کنید و سپس آن را رها کنید اگر در مقعد احساس فشار و کشش داشته باشید باید بدانید که تمرین خود را به طرز صحیحی انجام داده اید
۳) روی زمین دراز بکشید :
شما می تواند روی زمین دراز بکشید و عضلات لگن خود را به مدت ۵ ثانیه سفت نگه دارید در این روش شکم و ران ها خود را منقبض نکنید بعد از ۵ ثانیه آن را ریلکس کنید و مجدداً حرکت را شروع نمایید
۴) نشستن روی صندلی :
یکی دیگر از تمرینات و راه های تقویت عضلات کف لگن منقبض کردن عضلات کف لگن روی صندلی به حالت نشستن می باشد که می باید همانند روش قبل ۵ ثانیه آن را منقبض کنید و سپس رها کنید .
۵) حرکت اسکات :
این حرکت برای قدرت بدن نقش مهمی ایفا می کند و عضلات اصلی شامل باسن عضلات همسترینگ و عضلات چهارسرران طی آن به کار گرفته می شود شما باید کاملاً صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه ها باز نگه دارید زانو هایتان را به سمت جلو خم کنید و باسن و ران را به سمت عقب بکشاند و چانه را به سمت داخل هدایت نمایید سپس تا جایی که ران شما با زمین در یک راستا قرار گرفت پایین بیاید سپس بلند شوید و روی زانو بایستید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید
(( در ادامه توصیه می شود مقاله آموزشی راه های درمان ضعف عضلانی در سالمندان را حتما مطالعه نمایید ))
۶) حرکت برد داگ :
یکی دیگر از روشهای تقویت عضلات کف لگن انجام حرکت ورزشی برد داگ می باشد در این حرکت عضلات باسن ، ران ،کمر و شکم در گیر می شود شما می باید به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و کمر و گردن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به طرف کمر بکشید سپس دست چپ را با پای راست خود بلند کنید و بکشید سعی کن سر خود را به سمت پایین نیاورید بعد از ۵ ثانیه آن را رها کنید و دست و پای مخالف را بالا بیاورید این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
۷) تقویت عضلات کف لگن با فیزیوتراپی :
هنگامی که عضلات کف لگن شما مورد معاینه قرار بگیرد و پزشک متوجه ضعف و شلی عضلات آن شود برای تقویت آن توصیه می کند فیزیوتراپی انجام شود در فیزیوتراپی با استفاده از الکتروتراپی و امواج مادون قرمز می توان تا حد زیادی عضلات کف لگن خود را قوی سازید در این حین یک فیزیوتراپیست تمرین های مخصوص را به شما می دهد تا روند درمانی شما تسریع یابد
تمرینات کف لگن چه مزیت هایی دارد ؟
۱) برطرف کردن بی اختیاری ادرار و مدفوع
۲) داشتن ارگاسم بهتر در حین رابطه جنسی برای خانم ها
۳) بالا رفتن میزان جریان گردش خون در ناحیه لگن
۴) افزایش لذت جنسی در آقایان زیرا سفت شدن عضلات کف لگن باعث می شود آلت مرد محکم تر در واژن قرار بگیرد
۵) رسیدن به تناسب اندام کلی
۶ )سلامت لگن در زمانی که به یائسگی می رسید
۷) تقویت کمر و لگن را بهبود می بخشد .
