تاثیر مثبت ورزش بر سلامت جسم و روح ،امروزه بر کسی پوشیده نیست و همه می دانیم که به طور قطع ورزش بهترین و سالم‌ترین سرگرمی به شمار می‌رود اما در همین جا لازم است اشاره شود که انجام حرکات ورزشی به تناسب سن و وزن و جنسیت افراد می تواند متفاوت صورت بگیرد . در این مقاله می خواهیم ببینیم انجام چه حرکات ورزشی مناسب سالمندان عزیزمان است و این حرکات چگونه باید صورت بگیرد .
ورزش در دوران سالمندی
در دوره سالمندی به دلیل فرسوده شدن بدن و عضلات و اندام ها بهتر است از انجام فعالیت های پر فشار و پر تحرک خودداری شود . اما انجام نرمش های کششی و قدرتی و انجام حرکات یوگا می توانند بسیار پرفایده باشند .همچنین فعالیت هایی مانند: پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری نیز اگر به صورت آرام صورت بگیرد برای این افراد مناسب است . انجام حرکات ورزشی مناسب سالمندان باید به بالا بردن قدرت و انعطاف پذیری و حفظ تعادل این گروه سنی توجه ویژه داشته باشد ؛ تا توانایی های فردی شخص را تقویت نماید .
زمان انجام تمرینات و حرکات ورزشی مناسب سالمندان در هفته باید حدود ۱۵۰ دقیقه باشد و افراد بالای ۶۰ تا ۶۵ سال را شامل می شود . قابل توجه است زمان ذکر شده نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد و باید در بازه‌های مشخص زمانی صورت بگیرد و این برنامه‌ریزی باید به صلاح دید شخص و در اوقات آزاد او انجام شود .
توصیه های لازم برای انجام حرکات ورزشی مناسب سالمندان
- حتما شرایط جسمی خود را در نظر داشته باشید و نسبت به محدودیت فعالیت های خود آگاهی داشته باشید .
- حرکات را به درستی و اصولی و در ابتدا زیر نظر مربی انجام دهید .
- از حرکات پر فشار اجتناب کنید .
- مکان و لباس و کفش مناسب برای انجام حرکات ورزشی اختصاص دهید .
- قبل از شروع حرکات در کنار خود یک بطری آب بگذارید تا بدنتان دچار کمبود آب نشود .
- هر زمان احساس خستگی کردید سریعاً تمرینات را به اتمام برسانید .
- از حبس کردن تنفس خود به خصوص برای مدت طولانی اجتناب کنید .
( در ادامه توصیه می شود مقاله فواید یوگا برای سالمندان در منزل را حتما مطالعه نمایید )
معرفی نرمش و حرکات نشسته
ورزش‌های نشسته از جمله حرکات ورزشی مناسب سالمندان است که در ذیل تعدادی از آنها را شرح می دهیم :
- روی صندلی بنشینید و با باز کردن دستان به طرفین قفسه سینه را به جلو هدایت کنید و بگذارید کشیدگی دست ها باعث کشش ناحیه قفسه سینه شود .
- در حالت نشسته روی صندلی دستان خود را به صورت ضربدر روی شانه های مخالف قرار دهید و بالا تنه را به آرامی به یک سمت بچرخانید چند ثانیه مکث کنید سپس به سمت دیگر بچرخید و باز مکث کنید این حرکت را می‌توانید ۵ یا ۶ بار تکرار کنید .
- در همان حال که روی صندلی نشسته اید با دستان خود اطراف صندلی را نگه دارید و هر بار یکی از زانوهای خود را در حالت خمیده بالا بیاورید سپس به آرامی روی زمین بگذارید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید و چندین بار این کار را انجام دهید .
- طرفین صندلی که روی آن نشسته اید را بگیرید و هر بار یکی از پاهای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید پنجه و پاشنه خود را بکشید و روی زمین بگذارید و باز برای پای بعدی حرکت را تکرار کنید این حرکت را نیز می‌توانید ۵ تا ۶ بار انجام دهید .
- در حالت نشسته روی صندلی دستان خود را با کف دست باز روبه رو قرار دهید و به آرامی دستان خود را با زاویه ۹۰ درجه و سپس ۱۸۰ درجه بر روی سر بیاورید و آرام بازگردانید .با هر بار بالا بردن دست می توانید نفس عمیق یا عمل دم را انجام دهید و با هر بار پایین‌آوردن دست عمل بازدم را انجام دهید .
- روی صندلی نشسته دست ها را در اطراف آزاد بگذارید و سر کاملاً روبرو باشد سپس سر خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید چند ثانیه نگه دارید بعد به حالت اول برگردانید و این بار سر را به جهت مخالف بچرخانید و باز مکث کنید و دوباره به جای اول برگردید این حرکت را نیز چند بار تکرار کنید .
( در ادامه توصیه می شود مقاله مراقبت از سالمندان در منزل را حتما مطالعه نمایید )
معرفی نرمش و حرکات ایستاده
این حرکات برای تقویت عضلات پا و ران بسیار مفید هستند .
۱)به صورت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید از پهلو به یک سمت خم شوید و دست خود را به ران نزدیک کنید ؛طوری که کشش را احساس کنید سپس چند ثانیه مکث کنید و حرکت را برای پهلوی مخالف تکرار کنید .
۲)در حالت ایستاده کف دست ها را روی دیوار قرار دهید یکی از پاها را از زانو خم کنید و پای مخالف با یک قدم به عقب ببرید و صاف چند ثانیه نگه دارید در این حرکت حتماً باید کف پا روی زمین باشد و کشش روی عضلات ساق پا احساس شود باید این حرکت را برای پای مخالف نیست تکرار کنید .
( در ادامه توصیه می شود مقاله راه های کاهش وزن در سالمندان را حتما مطالعه نمایید )
معرفی نرمش و حرکات تعادلی
این حرکات برای حفظ تعادل بدن و هماهنگی بین اندام ها بسیار حائز اهمیت است .
۱)در حالت ایستاده هر دو پا را کنار هم قرار دهید سپس از یک سمت به پهلو شروع به حرکت کنید و یکی از پاها را دور کنید و پای دیگر را دوباره به آن نزدیک کنید برای سمت دیگر نیز این حرکت را تا حدود ۱۰ قدم تکرار کنید .
۲)در حالت ایستاده شروع به گام برداشتن های کوتاه کنید طوری که پاشنه پای جلویی به پنجه پای عقب نزدیک باشد و چند قدم راه بروید .
۳)روی یک ارتفاع کم ،اندازه حدود ۱۰ سانتیمتر ابتدا پای راست را بالا ببرید سپس پای چپ را بعد در بازگشت پای راست را پایین بیاورید و بعد از آن پای چپ ،این حرکت را چندین بار تکرار کنید .
معرفی نرمش و حرکات قدرتی
- در حالت نشسته روی صندلی ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده سپس از کمر به جلو خم شوید و در همان حالت بدون کمک گرفتن از دست ها و صندلی به آرامی بلند شوید و صاف بایستید این حرکت را چندین بار و البته هر بار به آهستگی انجام دهید .
- در حالت ایستاده از پشت صندلی خود بگیرید پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت و بدنی صاف باسن خود را به سمت پایین بیاورید و زانوها را خیلی آرام خم کنید و دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را نیز چندین بار به صورت کاملاً نرم و آرام انجام دهید .
- در همان حالت ایستاده پشت صندلی و با پاهایی به عرض شانه باز شده سعی کنید از سمت پهلو یکی از پاشنه های پا را از زمین جدا کنید و باز به جای خود بازگردانید این حرکت را برای هر پهلو ۵ بار تکرار کنید .
- در حالت ایستاده و با گرفتن صندلی پاهای خود را به ترتیب و به صورت کاملاً صاف رو به عقب بکشید طوری که کشیدگی در ران و باسن احساس شود و برای هر دو پا این عمل را تکرار کنید .
- در حالت ایستاده دست خود را صاف به دیوار بچسبانید طوری که آرنج کاملاً صاف باشد و انگشتان به سمت بالا باشند پشت خود را صاف کنید و با خم کردن آرنج به دیوار نزدیک شوید و دوباره دست خود را صاف کنید و این عمل را چند بار تکرار کنید این عمل به شنا زدن روی دیوار معروف است و با انجام این عمل ،سینه و شانه ها تقویت می‌شوند .
- در حالت ایستاده یا نشسته در دو دست خود وزنه یا بطری آب هم وزن بگیرید و اطراف دست را به زیر بغل و شانه نزدیک کنید و دوباره دستان خود را آرام صاف کنید این عمل را نیز چندین بار تکرار کنیم .
