تماس
021-66582923
ورزش سالمندان در خانه

ورزش های سالمندان در خانه

یک سری از فعالیت‌ های ورزشی برای افراد سالمند در نظر گرفته شده است که می‌ تواند به صورت خیلی ملایم و استقامتی آن ها را در طول روز انجام بدهند نیازی نیست  افراد سالمند از ورزش های خیلی سنگین استفاده بکنند اگر در طول هفته بتواند بین یک تا یک و نیم ساعت فعالیت های ورزشی استقامتی انجام دهند همین  میزان برای آن ها کافی می باشد. البته غیر از ورزش های استقامتی یک سری دیگر از فعالیت‌ های ورزشی دیگر مانند پیاده‌ روی ، شنا و دوچرخه سواری نیز می‌ تواند برای آن ها مفید باشد زیرا می تواند قدرت بدنی آن ها را افزایش بدهد که باید در کنار ورزش های استقامتی انجام شود در ادامه مطلب در مورد ورزش سالمندان در خانه مطالبی را به شما عزیزان ارائه می دهیم .

نحوه آغاز ورزش در خانه :

همیشه برای شروع انجام ورزش باید کمی  بدن خود را گرم کنید خصوصا اگر سالمندانی که تاکنون ورزش نکرده باشند حتماً باید اول بدن خود را گرم کنند سپس ورزش‌ های راحت و سبک را شروع کنند سالمندان می باید خیلی آهسته راه بروند و ورزش‌ های سبک برای گرم شدن بدن خود انجام بدهند زیرا اگر بخواهند ورزش‌ های سنگین بدون گرم کردن بدن انجام بدهند به بدن خود  آسیب می‌ زنند و دچار اسپاسم های عضلانی می گردند از این رو  باید ابتدا  پیاده روی آهسته و سپس  پیاده روی تند انجام بدهند تا بدن‌‌ شان آمادگی لازم را پیدا کند

ورزش های کششی برای سالمندان در خانه :

 ۱)  نرمش کشش گردن  :

یکی از ورزش های سالمندان در خانه انجام حرکت کششی گردن می باشد فرد سالمند می‌ باید بایستند و پاهای خود را به عرض شانه ها باز نگه دارد و سر خود را به سمت راست بچرخانید و هر زمان احساس کشش در این ناحیه احساس کرد به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بماند و سپس این حرکت را در سمت چپ نیز تکرار نماید انجام این کشش می‌ تواند فشار از روی گردن سالمند را کاهش بدهد .

۲)  قسمت پشت را به سمت بالا حرکت دهید  :

انجام این حرکت می‌ تواند فشاری را که در قسمت پشت شانه های سالمند  ایجاد شده است را به حداقل برساند برای انجام آن به یک صندلی نیاز دارید سالمند باید روی صندلی بنشیند و دست‌ های خود را در جلو در ارتفاع شانه‌ ها قرار دارد به طوری که کف دست های وی به سمت بیرون برود به نوک انگشتان دقت کنید تا کشش را احساس کنید سپس  پشت و تکیه‌گاه خود را از صندلی فاصله دهید و این حرکت را ۱۰ ثانیه انجام دهید آن را آزاد کنید و چندین مرتبه تکرار نمایید .

(( در ادامه توصیه می شود مقاله آموزشی چگونه ورزش در خانه را شروع کنیم؟ را حتما مطالعه نمایید ))

نرمش های قدرتی برای سالمندان در خانه  :

۱)سفت  کردن شکم  :

یکی دیگر از ورزش‌ های سالمندان در خانه سفت کردن شکم می باشد برای انجام آن می باید نفس عمیق بکشید و عمل دم را انجام دهید در این حین عضلات شکم خود را منقبض کنید سپس نفس حبس شده خود را خارج کنید سه ست ده تایی  این حرکت را تکرار نمایید .

۲) فشار روی دیوار ثابت  :

از دیگر ورزش های سالمندان در حالی که می تواند روی قفسه سینه و شانه های فرد سالمند تأثیر بگذارد و قدرت آن ها را بالا ببرد این است که باید فرد سالمند روبه روی یک دیوار قرار بگیرد و پاهای خود را به عرض شانه هایش باز کند و دست های خود را به موازات شانه ها روی دیوار قرار بدهد و سپس بدن خود را با فشار دست روی دیوار به سمت دیوار نزدیک بکند و سپس عقب بکشد این ست را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید .

(( در ادامه توصیه می شود مقاله آموزشی ورزشهای مناسب برای تقویت اعصاب را حتما مطالعه نمایید ))

۳) حرکت اسکات :

 حرکت اسکات نیز برای سالمندان بسیار مفید و موثر واقع می‌ شود اما عضله سازی در این ورزش کمی طولانی است و به زمان زیادی احتیاج دارد .

۴) انجام حرکت بالا تنه  :

سالمندان می توانند یک حرکت قدرتی برای بالاتنه خود را انجام دهند و آن به این صورت است که با کمک وزنه های سبک و یا کش های ورزشی  قسمت بالا تنه را تقویت نمایمد سالمند می باید بایستد و  وزنه ها را  در امتداد شانه ها با کف دست بگیرد سپس بنشیند و  بلند شود وزنه را بالای سر خود بلند نماید یکی دیگر از تمرینات تقویت بالاتنه این است که وزنه را دو دست خود بگیرید و آن را به سمت داخل بیاورید سپس به خارج از بدن حرکت دهید این حرکت را می توانید از قسمت جلو به بالا نیز انجام بدهید .

انجام تمرینات تعادل برای سالمندان در خانه  :

۱)  انجام نرمش تعادل روی یک پا :

برای انجام این نرمش باید فرد سالمند سر پا قرار بگیرد و پا هایش را به عرض شانه ها باز نگه دارد و دست های خود را دور کمر بگذارد سپس یکی از پاهای خود را از زانو خم کند و سعی کند تعادل خود را روی پای دیگر حفظ نماید

۲)  نرمش دادن انگشتان پا با صندلی :

از دیگر ورزش های سالمندان در خانه که می تواند تعادل فرد را افزایش دهند این است که ابتدا افراد سالمند در صندلی بنشیند و دست خود و پاها را به موازات زمین قرار دهد و بدون کمک دست از گرفتن صندلی بلند شود و این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید .

این حرکت  تعادل می تواند از افتادن و سقوط سالمندان جلوگیری کنند زیرا تعادل آن ها را افزایش می دهد از تمرینات دیگر  این است که فرد سالمند در پشت صندلی قرار بگیرد و سپس خیلی آهسته روی انگشتان پای خود قرار بگیرد و بلند شود سپس پاشنه ها  را روی زمین قرار دهد ۱۵ بار این حرکت را انجام دهد واز  صندلی فقط به عنوان یک تکیه گاه در مواقع ضروری استفاده کند .

,

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

نوزده − 6 =

فهرست