کمر درد داشتن و ضعف فیله های کمر چیزی است که امروزه گریبانگیر بسیاری از افراد شده است و دلیل آن به خاطر پوزیشن های نامناسب نشستن و فعالیت‌های سنگین در حین کار کردن می باشد .ما در این مقاله می خواهیم به شما آموزش چند حرکت ورزشی ساده برای تقویت فیله کمر را بدهیم تا بتوانید با به کارگیری آنها کمر خود را قوی سازید تا دچار درد های کمری نشوید.
حرکات خانگی تقویت فیله کمر شامل مواردی می باشد که در قسمت های زیر به آنها اشاره می گردد :
۱)دست های خود را زیر ران قلاب کنید و به سمت قفسه سینه بکشید :
یکی از مهم ترین حرکات خانگی تقویت فیله کمر برای شما به این گونه است که می‌باید به صورت طاق باز دراز بکشید زانوهای خود را با کمک دست هایتان به سمت سینه خود بیاورید و در این حین باید شکم خود را کاملا سفت و منقبض نمایید به طوری که ستون فقرات کاملا به زمین چسبیده باشد به مدت ۵ ثانیه این حرکت را نگه دارید سپس به حالت قبل بازگردید و پای دیگر را بالا بیاورید توصیه می‌شود این حرکت را در طول روز دو مرتبه در دو ست ۳۰ تایی تکرار نمایید .
۲) حرکت چرخش در کمر :
از دیگر حرکات خانگی تقویت فیله کمر که بسیار مفید و موثر واقع می شود حرکت چرخش کمر می باشد برای انجام آن باید به صورت طاق باز دراز بکشید و زانوی خود را جمع نمایید و به یکدیگر نزدیک کنید سپس هر دو زانو را به یک سمت خم کنید طوری که به زمین بچسبد به مدت ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید سپس به حالت قبل بازگردید و به سمت دیگر زانوها را بچرخانید .
۳) ورزش انعطاف پذیری در کمر :
این حرکت نیز برای تقویت فیله های کمر مورد استفاده قرار می گیرد شما می باید به پشت بخوابید زانوهای خود را جمع کنید به گونه‌ای که کف پاها روی زمین قرار بگیرد سپس دست های خود را در روی سینه قرار دهید و عضلات شکم را منقبض نمایید و کمی به سمت بالا بیاورید طوری که لگن کاملاً به زمین چسبیده باشد ۵ ثانیه این حرکت را انجام دهید سپس آزاد نماید این کار را دو بار در روز هر بار ۳۰ مرتبه تکرار نمایید .
( در ادامه توصیه می شود مقاله راه های مراقبت از افرادی که دیسک کمر عمل کرده اند را مطالعه نمایید )
۴) پل زدن :
از دیگر حرکات خانگی تقویت فیله کمر پل زدن می باشد شما در این حرکت باید طاق باز دراز بکشید زانوهای تان را جمع کنید و قسمت سر و شانه کاملاً به زمین چسبیده باشد سپس قسمت باسن و لگن را از کف زمین به سمت بالا بیاورید طوری که عضلات شکم منقبض گردد زمانی که در این حالت هستید ۳ مرتبه به صورت عمیق تنفس کنید و به حالت قبل باز گردید .
۵) حرکت گربه‌ای :
برای انجام این حرکت موثر باید همانند یک نوزاد چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوهای خود را به اندازه لگن از هم فاصله بدهید و دستها را به عرض شانه‌ها قرار بدهید سپس شکم خود را به سمت داخل هدایت کنید و پشت خود را مانند گربه به سمت بیرون خم نمایید بعد شکم و کمر را به سمت زمین خم کنید و سپس به حالت قبل بازگردید این حرکت را باید در طول روز دو مرتبه هر بار ۳۰ مرتبه تکرار نمایید .
۶) حرکت چرخشی در شکم :
یکی دیگر از حرکات خانگی تقویت فیله کمر تمرین چرخشی در شکم می باشد برای انجام آن باید روی یک صندلی قرار بگیرید و پای سمت راست خود را روی پای چپ بگذارید سپس کمر تان را به سمت راست خم کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت مخالف حرکت کنید این تمرین بسیار مفید است سعی کنید این حرکت را در دو ست ۳۰ تایی تکرار نمایید .
۷) کشیدن کتف به پشت :
یکی دیگر از تمرینات جهت تقویت فیله های کمر این است که روی صندلی بنشینید و کتف های خود را به سمت پشت بکشانید و ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرد سپس ریلکس کنید
( در ادامه توصیه می شود مقاله علائم هشدار دهنده دیسک کمر را حتما مطالعه نمایید )
۸) حرکت پرنده سگ :
این حرکت به گونه ای است که باید مانند حیوانی به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید زانوها به عرض لگن و دست ها به عرض شانه باید باز باشد سپس پای راست خود را به سمت عقب و دست چپ را به سمت جلو در یک راستا قرار بدهید ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس پای مخالف را بالا بیاورید
۹) حرکت پلانک از بغل :
برای تقویت فیله های کمر خود در این نوع روش باید به سمت راست دراز بکشید آرنج خود را دقیقا زیر شانه قرار بدهید تا مانند یک حایل عمل کند سپس کمر خود را از زمین بلند نماید و صاف نگه دارید ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به سمت چپ بخوابید و مجدد این حرکت را شروع کنید
۱۰ ) تمرین لانژ :
این تمرین به گونه‌ای است که گویی می خواهید به سمت جلو خیز بردارید روش انجام آن به گونه ای است که باید دست خود را در دو سمت کمر قرار دهید سپس پای راست خود را به یک قدم جلو حرکت دهید و یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید سپس به حالت قبل باز گردید این حرکت را ۱۲ بار انجام دهید و سپس به سمت پای دیگر بروید .
۱۱ ) حرکت مار کبری :
اگر دقت کرده باشید دیده اید که مار کبری بدنش روی زمین قرار گرفته است و سر و گردنش را بالا می آورد شما باید این حرکت را برای تقویت فیله های کمر خود انجام بدهید به این صورت که که زمین دراز بکشید کل بدن خود را را روی زمین قرار دهید و سر گردن را بالا نگه دارید چند ثانیه در این حالت قرار بگیرد و سپس ریلکس کنید و مجددا شروع کنید این حرکت را در دو ست ۳۰تایی تکرار نمایید .
